Время восстановления мышц после тренировки

время воссановления мышц после тренировкиНа сегодня для большинства спортсменов, да и новичков, только начинающих осваивать регулярные тренировки, важен вопрос, какое время восстановления мышц после тренировки. Восстановление мышц — это естественный процесс, который означает возвращение всех физических параметров в норму после длительного тренинга.

Срок восстановления мышц имеет несколько этапов. Первый представляет собой фазу быстрого восстановления. Этот период совсем короткий и равен приблизительно получасу-часу после тренинга.

Во время быстрого восстановления в норму приходят анаболические гормоны, работа сердечно-сосудистой системы, кроме того, самостоятельно пополняются запасы гликогена, АТФ, креатинфосфата. В течение получаса также в твоем организме «успокаиваются» гормоны стресса, такие как: адреналин, кортизол и т. д.

 

Вторая фаза времени восстановления мышц после тренировки — замедленное восстановление. В этот период начинается восстановление поврежденных тканей и твои мышцы начинают интенсивный рост. Также восстанавливается водно-электролитный баланс организма, активизируется синтез белка (что немаловажно для набора мышечной массы) и улучшается метаболизм.

В это время тебе не нужно думать, как ускорить восстановление мышц: все происходит само собой. Следующая фаза носит название «суперкомпенсация» и длится примерно два-три дня (полностью исчезает через пять дней). В это время происходит полная регенерация мышечной ткани, твои силовые показатели существенно увеличиваются.

Через два дня срок восстановления мышц можно условно считать завершенным и приступать к следующей тренировке, в противном случае наступит следующая фаза — отстроченного восстановления. Это значит, что все силовые показатели, достигнутые на последней тренировке пойдут насмарку и ты вернешься к предыдущему уровню. При длительном отсутствии тренингов ты потеряешь часть набранной силы и мышечной ткани.

как ускорить восстановление мышц

Если ты ищешь методы, как ускорить восстановление мышц после силового тренинга, воспользуйся парой простых советов. Для начала пей достаточное количество воды. В течение первого часа после интенсивного тренинга будет нелишним употребить примерно литр воды.

Если принимаешь ВСАА, креатин или инсулин, сейчас самое время его принять (чем быстрей, тем лучше, но если ты новичок, то лучше пока отказаться от подобных экспериментов).

В течение получаса после тренировки можешь съесть где-то сто грамм быстрых углеводов или выпить протеиновый коктейль. Чтобы существенно сократить время восстановления мышц после тренировки, принимая последующую трапезу отдай предпочтение белковой пище и овощам (белковая пища является «кирпичиками» для восстановления мышц, а клетчатка из овощей улучшит метаболизм).

Для сокращения срока восстановления мышц, после тренинга выполни качественную заминку и хороший самомассаж задействованных мышц. Кроме того, не забывай о необходимости придерживаться режима: своевременный сон не менее восьми часов в сутки будет самым лучшим средством, как существенно ускорить восстановление мышц.

срок восстановления мышц

Ну и помни, что сначала в твоем организме восстанавливается энергетический баланс, затем — гормональный, после этого — мышцы, а в последнюю очередь — нервы. На восстановление работоспособности нервной системы необходимо от пяти до семи дней, поэтому если ты тренируешься с максимальным весом, тебе потребуется минимум четыре дня, а то и все семь.

Отсюда следует, что чем с меньшим весом ты работаешь, тем чаще можешь давать нагрузку на одну и ту же группу мышц, а чем больше вес — тем реже. Если ты будешь постоянно перегружать одну и ту же мышечную группу — последует эффект «плато» — застоя, при котором твои силовые показатели не будут улучшатся и тебе придется взять тайм-аут на пару недель для полного восстановления всего организма. Так что «много», «тяжело» и «быстро», не всегда приводит к «хорошо» и «полезно»!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *