Как составить программу тренировок в зале для похудения

тренировка для похуденияЧтобы начать худеть, действительно расходуя жировые запасы, а не сбрасывая воду и теряя мышечную массу, тебе придется ознакомиться с большим количеством теоретического материала и приложить достаточно усилий в зале. Все программы, обещающие быстрое снижение массы тела рассчитаны на простаков, которые готовы жертвовать своим здоровьем.

А так как мы легких путей не ищем, тебе придется хорошенько попотеть над разработкой подгонкой рациона и тренировок «под себя». Учитывай, что каждый уважающий себя спортсмен может составить программу тренировок в зале только с учетом своих физиологических особенностей.

А тебе такая программа может не подойти, поэтому методом проб и ошибок ты вскоре сможешь сделать идеальное тело, не подражая кому-либо, а лишь ориентируясь на себя вчерашнего и умело анализируя свои победы и поражения.

Однако важна не только тренировка для похудения, но и твоя работа остальные 23 часа в сутки. В первую очередь тебе придется отказаться от «неправильных» и наносящих вред твоему организму продуктов. Для начала очисти полки в кухонном шкафу от сладостей в шелестящих упаковках, газировки и мучного.

Твой холодильник должен быть очищен от различных соусов, мясоколбасных изделий непонятного происхождения, полуфабрикатов и сладкого. Теперь тебе просто необходимо посетить маркет и приобрести в большом количестве: фрукты, овощи, куру, говядину и индюшатину (нежирные), творог, молоко, кефир, другие полезные продукты. Как только ревизия на кухне наведена – ты на полпути к достижению идеальной композиции тела.

похудение
 

Постановка целей и почему тяжело худеть?

В зависимости от того, какую цель ты преследуешь при снижении массы, будут зависеть и особенности тренинга. Так, если ты спортсмен и хочешь перейти в более низкую весовую категорию, ты можешь использовать интенсивные круговые тренировки и взрывные супер-сеты. В некоторых случаях ты можешь использовать низкокалорийную диету с низким каллоражем (до 800 ккал), но лучше делать такие эксперименты под присмотром врача.

Для улучшения силовых показателей и подготовки к соревнованиям тебе подойдет чередование малоповторных и многоповторных сетов. При этом резкое сокращение каллоража тебе строго противопоказано, иначе ты потеряешь большое количество мышечной массы, а твои силовые показатели вместо того, чтобы начать расти, начнут снижаться.

Если ты просто хочешь улучшить композицию тела, начать нравиться себе и окружающим – лучшим вариантом станет использование аэробного тренинга до 6 раз в неделю и анаэробного: от 1 до 3 раз в неделю. К аэробному тренингу относятся: плаванье, бег, спортивная ходьба, боевые искусства, все виды аэробики, йога, танцы и др. К анаэробным: тяжелый малоповторный тренинг в зал, чередование круговой тренировки с многоповторными сетами.

составить программу тренировок в зале
Даже если у тебя идеальная программа для зала для похудения, ты все же можешь не видеть результатов. Ты тренируешься много и тяжело, а табло на электронных весах заставляет тебя сомневаться в правильности выполняемых действий? Причин такому поведению твоего организма может быть несколько.

1) Ты недостаточно спишь. В среднем твоему организму необходим 7-9 часовый отдых. Если ты мало спишь, много работаешь, еще и находишься в состоянии постоянного стресса – ты весьма подвержен нарушениям пищевого поведения. Ты можешь неосознанно есть больше положенного, нарушать режим не только сна, но и приема пищи.

Даже если ты не встаешь ночью к холодильнику за очередной вкусняшкой, не исключено, что в тарелку ты себе положишь на 1-2 кусочка больше положенного. Чтобы твой организм работал как часы, тебе придется вовремя ложиться спать и, в ближайшие несколько недель, ты увидишь приятную смену цифр на табло.

2) Слишком низкокалорийные перекусы: менее 100 ккал. Такие перекусы, чаще всего, приносят больше вреда, чем пользы. Питаясь дробно по 5-6 раз в день, ты делаешь 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Однако в случае слишком сильного голода лучше устрой себе полноценный прием пищи, иначе просто перекусив, ты можешь сорваться и съесть гораздо больше, чем 100 гр. курогрудки.

3) Ты ешь больше, чем кажется. Хотя измерение порций размером кулака достаточно распространено, лучше приобрети кухонные весы и взвешивай каждую съеденную порцию. Кроме того, нелишним будет вести пищевой дневник, куда ты будешь записывать все выпитое и съеденное.

4) Твое тело борется с голодом. При резком снижении веса больше чем на 10% от исходного, твой организм снизит метаболизм и ты не сможешь сбрасывать вес как раньше. Иногда в такие дни ты будешь видеть даже привес. Поэтому, сбросив 10% от своей массы — закрепи результат в течение от 1 до 6 месяцев и внимательно следи за рационом и схемой тренировок, чтобы не начать набирать снова.

5) Ты недостаточно пьешь. Тренировки для сжигания жира являются лишь дополнением к твоему новому образу жизни, а залогом здоровья является хороший водно-электролитический баланс. В среднем ты должен выпивать 2 литра чистой воды в день, стараясь максимально исключить из своего рациона соки, чай и кофе.

правила похудения
 

Аэробная тренировка. Основные правила и лучшие упражнения

Начиная заниматься аэробными упражнениями, главное – не переусердствуй. Тренируйся с минимальной нагрузкой в комфортном темпе. С каждой тренировкой ты сможешь увеличивать темп и время тренировки. Если очень тяжело, можешь быстро ходить сначала по 30 минут в день, постепенно увеличивая время тренинга до 1 часа.

Если тренинг для тебя очень тяжел, тренируйся по 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Чем чаще ты занимаешься, тем больше калорий тратишь и тем быстрей худеешь, но тренироваться до состояния перетренированности не менее глупо, как и слишком сильная жалость к себе.

В первом случае ты выбьешься из графика тренинга на несколько недель, во втором – ты не заметишь особых результатов, поэтому, в первое время можешь спокойно пользоваться услугами персонального тренера.

Наибольшую пользу аэробная тренировка для похудения принесет в утреннее время (еще до завтрака). В это время твои гормоны максимально разгоняют метаболизм и ускоряют расщепление жиров, поэтому даже прогулка с собакой или пробежка вокруг квартала – идеальная альтернатива полноценному утреннему тренингу в зале.

Аэробная тренировка
Специалистами были проведены исследования, согласно которым минимальное время для аэробной тренировки равно 30 минутам, а оптимальное – 60. Если ты посвятишь занятию больше часа, ты просто сожжешь больше калорий.

Для максимальной пользы от тренинга, лучше проводить его в волнообразном темпе. Это значит, что ты постепенно увеличиваешь нагрузку, затем убавляешь и так несколько циклов во время занятия. Оптимальная длительность 1 цикла – 10 минут. Заканчивай тренировку постепенно убавляя темп.

Наилучшим аэробным тренингом являются кардиотренировки. В основном они состоят из прыжков, выпадов, приседаний, отжиманий и статических планок. Такие упражнения, выполненные в быстром темпе, укрепляют сердечнососудистую систему, насыщают кровь кислородом и дарят заряд бодрости на весь день.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата лишний вес наносит непоправимый ущерб. При этом большинство тренировок запрещены врачами. Оптимальным способом сбросить вес в таком случае станет быстрая ходьба.

При этом тебе придется не забывать и о правильном питании. Прекрасной альтернативе спортивной ходьбе является бег. Для таких занятий не нужен зал или специальное оборудование, все что тебе необходимо – пара хороших кроссовок и желания менять себя.

По мнению многих специалистов, программа для зала для похудения  также должна содержать хотя бы одно занятие плаваньем в неделю. Только этот вид спорта равномерно развивает весь организм, благотворно сказывается на развитии мышечного корсета спины и помогает исправить многие дефекты осанки.

При возможности, хотя бы раз в неделю участвуй в активных играх, таких как футбол, баскетбол и др. Они позитивно скажутся на координации движений, помогут улучшить композицию тела и поднимут тебе настроение.

Если нет нигде поблизости никакой площадки или зала для игр, начни кататься на роликах, велосипеде или скейте. Хотя такая физическая активность сжигает меньше жира, чем активные игры с мячом, она также дарит заряд бодрости на весь день.

Немного укрепив организм с помощью аэробных нагрузок, тебе все же придется составить программу тренировок в зале для улучшения композиции тела. Ведь только похудев, ты не сможешь обрести фигуру Аполлона без качественного тренинга с железом.

Анаэробная тренировка
 

Анаэробная тренировка. Когда, кому и зачем. Ориентировочный график занятий с примерами упражнений

Анаэробные тренировки представляют собой вид физической нагрузки, при которой используются кратковременные упражнения (длятся 2-5 минут) и затем наступает период отдыха. Служат для повышения выносливости, увеличения мышечной массы.

К анаэробным тренингам относятся любые силовые упражнения, выполняемые в различном темпе: тяжелые малоповторные сеты, легкие многоповторные сеты, упражнения, выполняемые до отказа, круговые тренировки и др. Особенностью тяжелых суперсетов является их долгосрочность действия.

Так, при аэробных нагрузках жиросжигание заканчивается по окончании тренинга, а при анаэробных наблюдается активизация процессов жиросжигания от 48 до 168 часов (7 суток).

При классической круговой тренировке твоим мышцам потребуется около 48 часов для восстановления, при этом будет существенно увеличиваться мышечная масса. Чем больше мышечная масса — тем быстрей расщепляются жиры в твоем организме. Поэтому даже если ты новичок, проводи хотя бы 1 тренировку в неделю в режиме многоповторного сета.

Со временем ты сможешь увеличить анаэробные тренировки для сжигания жира не только по времени, но и по частоте до 3 в неделю. В результате ты получишь красивую, подтянутую композицию тела, упругую кожу и станешь гораздо здоровее.

Спорт – прекрасное лекарство от многих хронических болезней, являющихся результатом неправильной осанки и малоподвижного образа жизни. Занимаясь регулярно интенсивными силовыми, ты сделаешь неоценимый вклад в свое будущее.

тренировки для сжигания жира
 

Программа тренировок на похудение

Приведенная ниже программа состоит из 5 тренировок. Подойдет для спортсменов с опытом занятий хотя бы в полгода. Если ты новичок, выбери 2-3 наиболее подходящих варианта и добавь их в свой распорядок. Со временем ты сможешь тренироваться согласно этой схеме. Решив заняться тренингом, ориентировочно следуй такому графику: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота.

Так ты дашь небольшой отдых своим мышцам и немного восстановишься. Сразу не рвись выполнять все приведенные ниже рекомендации, иначе в течение нескольких недель получишь сильную перетренированность и откажешься от тренинга на несколько недель, а то и месяцев.

И занимаясь по этой схеме 5 раз в неделю тебе придется сократить утренние аэробные тренировки до 1-3. Приведенную ниже схему ты можешь менять под себя, добавлять/убавлять упражнения, менять местами тренировки по своему усмотрению.

  • Первая тренировка. Особенностью ее выполнения является отдельная проработка разных групп мышц. В идеале тебе необходимо проработать мышцы рук и ног.

Ориентировочное время тренинга составляет 100 минут. Основой такой тренировки станут: жим лежа и всевозможные варианты приседаний.  Пример сета первой тренировки для похудения:

1) Подъем ног лежа на полу 3х10-15. Задействуются мышцы ног и пресса. Аналогами такого упражнения выступают: подъемы ног в висе, подъемы ног в упоре и др.

2) Жим ногами платформы 3х10-15. В работу в основном включаются бицепс – и квадрицепс бедра. При широкой постановке ног ты легко накачаешь ягодицы. Возьми на заметку и другие подобные упражнения: приседания с помощью ГАКК-тренажера, классические приседания со штангой.

3) Приседания со штангой 3х10-15. Основа всех основ. С помощью данного упражнения ты проработаешь все мышцы ног, ягодиц, пресса и даже спины. При правильном положении во время приседа существенно корректируется осанка, распрямляются плечи. Можешь использовать вариации, в виде приседаний в ГАКК-тренажере, сумо-приседаний, приседаний с гантелями, приседаний с гирей.

4) Жим гантелей под углом вверх 3х10-15. Выполняя это упражнение ты формируешь красивый рельеф рук, существенно прорабатываешь грудные мышцы и дельты. Прекрасной альтернативой станут: жимы гантелей горизонтально, жимы в грудном тренажере, жимы штанги под углом вверх.

5) Жим штанги лежа 3х10-15. Данное упражнение корректирует осанку, укрепляет грудные мышцы, способствует быстрому избавлению от сутулости. Разнообразь треню: жимом в грудном тренажере, либо жимом гантелей горизонтально.

6) Разводы гантелей лежа под углом. Это упражнение поможет прокачать трицепсы рук, просушит и сформирует красивый рельеф. Выбери и другие варианты: сведение рук с помощью грудного тренажера («бабочки»), разведение гантелей лежа.

 

  • Вторая тренировка.  Выполняется в круговом режиме. Всего делается по одному упражнению на каждую мышечную группу. В среднем можешь совершить от 3до 6 кругов по программе для зала для похудения, в зависимости от твоей подготовки.

Длительность всей тренировки не должна превышать 60-70 минут. Отдых между кругами примерно 3-5 минут, однако, не пассивный, а активный: ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде.

1) Гиперэкстензия 10-15. В качестве утяжелителя можешь использовать блины разного веса. Аналогом такого упражнения выступает разгибание спины на римской скамье.

2) Скручивания на наклонной скамье 10-15. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса, груди и шеи. Можешь рассмотреть различные варианты скручиваний: на полу,  тренажере и др.

3) Выпады со штангой 10-15. Прекрасно формируют осанку, ягодицы приобретают округлую форму, а ноги становятся более сильными. Кроме того, с помощью этого упражнения ты начинаешь лучше держать равновесие. Рассмотри и ряд других вариаций выпадов: с гантелями, блинами, эффективны приседания на одной ноге.

4) Отжимания узким хватом от пола 10-15. Упражнение идеально для проработки грудных мышц, квадрицепов  и общего укрепления мышц всего тела. Можешь заменить жимом штанги от груди узким хватом.

5) Жим штанги из-за головы 10-15. Прекрасно прорабатывает дельты, мышцы спины, шеи, рук. Разнообразить тренировки помогут: жимы в тренажере вверх с позиции сидя, жимы штанги с груди сидя.

6) Пуловер лежа с гантелей 10-15. Единственное в своем роде упражнение, которое позволяет одновременно работать с двумя большими группами мышц: широчайшими и грудными. Возможны альтернативы в виде: тяги блока на прямых руках, либо пуловера со штангой.

7) Тяга горизонтального блока («гребля») 10-15. Такой тренажер прокачивает практически все мышцы тела, делая акцент на бицепсах и трапециях. Рассмотри и такие вариации упражнения, как: тяги Т-образного грифа, тяги штанги в наклоне.

8) Сгибание рук со штангой 10-15. Упражнение предназначено для качественного развития мышц рук. Спокойно можешь заменить: разгибанием рук со штангой.

 

  • Третья тренировка. Все время ты посвящаешь работе с кардиотренажером. В идеале ты должен выполнить ее с частотой пульса в 120-150 ударов в минуту. Наиболее эффективной считается интервальная тренировка, при которой ты будешь быстро бежать 3 минуты, медленно – 1. После 3-5 интервалов переходи на быструю ходьбу. Через 3-5 минут начинай бег заново. Всего такая тренировка длится 40-60 минут.

 

  • Чётвертая тренировка. Выступает в роли комбинации силового тренинга и кардиотренировки. Всего этой программе для зала для похудения ты уделишь время в районе 60 минут.

1) Подъем ног в висе 3х10-15. Задействуются мышцы ног и пресса. Можешь заменять: подъемами ног лежа на полу или подъемами ног в упоре на тренажере.

2) 5 минут на беговой дорожке.

3) Становая тяга 3х10-15. Поможет проработать мышечный корсет спины, пресса. Фактически дает равномерную нагрузку на все тело. Разнообразь повседневные трении с помощью румынской становой или мертвой тяги.

4) 5 минут на беговой дорожке.

5) Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15. Прекрасное упражнение для проработки мышц спины и груди. Если ты не можешь его выполнить, попробуй более легкий вариант тяги блока широким хватом.

6) 5 минут на беговой дорожке.

7) Тяга штанги в наклоне 3х8-12. Упражнение рассчитано на проработку всех мышечных групп спины, однако, весьма плодотворно сказывается на всем организме. Идеально для новичков благодаря своей простоте. Можешь импровизировать с гантелями и гирями.

 

  • Пятая тренировка. Представляет собой комплекс суперсетов – интенсивную тренировку для сжигания жира и полной проработки верхней части тела. Ее длительность составляет примерно 70-80 минут.

1) Жим штанги стоя с груди 3х10-15. Прорабатывает практически все тело. При выполнении данного упражнения старайся максимально отвести таз назад, иначе твоя спина будет слишком сильно прогибаться в поясничном отделе, что в будущем может грозить травмами. Заменить данное упражнение можешь жимом гантелей стоя попеременно.

2) Махи гантелями в стороны 3х10-15. Укрепляют мышцы рук, позволяют прорисовать красивый рельеф. Рассмотри вариацию махов руками в стороны в тренажере.

3) Отжимания от брусьев 3х8-15. Прекрасное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц. Если упражнение слишком сложное, выбери наиболее подходящие варианты для себя, отжимаясь от скамьи сзади или от пола узким хватом.

4) Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15. Односуставное упражнение, прекрасно развивающее мышцы рук. С помощью французского жима со штангой в позиции лежа ты разнообразишь свою треню.

5) Сгибание рук с гантелями «молот» 3х10-15. Одно из лучших упражнений для проработки плечево-лучевых мышц. Частично задействуются в работу бицепсы, лучевые разгибатели запястья. Не забудь о взаимозаменяемых упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

6) Подтягивания обратным хватом 3х8-12. Упражнение предназначено для проработки грудных мышц и спины. Если тебе не удается работать собственным весом, попробуй аналогичное упражнение в виде тяги к груди блока обратным хватом.

7) Французский жим со штангой лежа 3х10-15. Односуставное упражнение, прекрасно развивающее мышцы рук. Можешь выполнять это упражнение с гантелями.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *