Как самому составить программу тренировок на массу

тренировка на массуДля того, чтобы начать набирать массу, ты должен грамотно поставить себе цель, составить программу тренировок и питания. Многие хотят стать сильными, мощными и большими, при этом чтобы тело имело прекрасный рельеф — это не возможно, ведь данная цель не одна, а совокупность нескольких абсолютно разных.

Так, прорисовать рельеф тебе поможет только сушка, улучшить силовые показатели и увеличить объем мышц помогут тренировка на массу и правильное питание с профицитом калорий. При этом, прорисовывая рельеф, ты потеряешь немного в силе и выносливости, а также небольшой процент мышц.

Кроме того, без грамотно составленного рациона, практически все вложенные усилия пойдут насмарку, потому что большая часть построения идеального тела происходит только на кухне.

Далее тебе потребуется узнать, как составить программу тренировок. Это не так сложно, как кажется с первого взгляда. Для начала тебе придется освоить основы сплит-тренировок.

Качественная сплит-система подразумевает под собой проработку ограниченной группы мышц в одно занятие. Далее через день или два — следующей и т.д. В результате хорошая программа для набора массы гарантирует нагрузку на определенную мышечную группу не чаще одного-двух раз в неделю.

рост массы
 

Варианты массонаборных тренировок

Существуют несколько вариантов прокачки разных групп мышц. Так классические тренировки для набора массы включают в себя деление на три этапа:

  1. тренировка пресса, трицепсов, мышц дельт и спины
  2. тренировка пресса, мышц груди и рук: бицепсов и предплечий
  3. тренировка ног и пресса

Учитывай, что для получения первого результата по сплит-сисеме тебе придется отзаниматься минимум восемь недель, а то и двенадцать. Затем ты спокойно можешь менять основную цель и методику тренировок. При этом требования к восстановлению при работе на массу крайне высоки: минимум неделя для каждой группы мышц, а рост наблюдается примерно через две-три недели после тренинга.

Кроме приведенной выше схемы можешь взять на вооружение и другие, такие как: тренировка мышц-антагонистов; мышц-синергистов; отдельная проработка верха и низа, а также тренировка по типу упражнения.

Если ты решил тренировать вверх и низ отдельно, то у тебя будет примерно такая схема:

  • Первый день: тренируешь только низ (бицепс и квадрицепс бедра; голени; попу; пресс).
  • Второй день: тренируешь только верх (бицепсы и трицепсы; предплечья; грудь и спина)
  • Третий день: отдых
  • Четвертый день тренируешь только низ
  • Пятый день: отдых
  • Шестой день: тренируешь только верх
  • Седьмой день: отдых и начинаешь затем новую неделю

тренировочный сплит
При регулярных тренировках можешь разнообразить тренировки сменой упражнений, так в один день ты можешь выполнять сведения/разведения ног, в другой раз заменить их жимом платформы. Вариантов приседаний со штангой и гантелями существуют также десятки видов, поэтому тренировка на массу будет весьма разнообразной и нескучной.

Тренировки мышц-антагонистов могут происходить по следующему сценарию:

  • Первый день тренируешь только спину и грудь
  • Второй день нагружаешь квадрицепсы и бицепсы бедер
  • На третий день твоим мышцам потребуется отдых
  • Четвертый день нагрузка распределяется между бицепсами и трицепсами рук
  • Пятый день снова даришь мышцам отдых
  • Шестой день занимаешься полной проработкой дельт
  • На седьмой день отдыхаешь

Как составить программу тренировок мышц-синергистов фактически не будет отличаться от предыдущего тренинга. Только в отличие от мышц-антагонистов (противоположностей) ты будешь задействовать близ расположенные крупные и мелкие мышечные группы, выполняющих схожие задачи. Суть тренировки согласно типам упражнений и так ясна с названия и фактически не отличается от тренировки мышц синергистов.

как составить программу тренировок
 

Количество упражнений, подходов и повторений для набора массы

Занимаясь качественным тренингом ты должен учитывать что много упражнений и подходов — это плохо. Тебе может казаться, что чем дольше и тяжелее тренинг, тем лучше, но это мнение ошибочно. Программа для набора массы предполагает большее количество упражнений, но меньше подходов.

Тренируя одну мышечную группу (сплит для различных частей тела) можешь выполнить четыре однотипных упражнения с двумя или тремя подходами в каждом. Прорабатывая две мышечные группы во время тренировки (трени по типу упражнений, либо работа над мышцами-антагонистами) выполняй не более трех упражнений на одну мышцу и совершая по три-четыре подхода.

Работая с тремя мышечными группами (всевозможные жимы и тяги) ты должен выполнять не более двух упражнений на каждую мышцу по четыре-шесть подходов.

В общем для качественного роста мышц тебе необходимо выполнять примерно 9-12 подходов в каждом сете на определенную группу мышц.

Примером такого сета для мышц бедра будет:

  • обычные приседания 10-12х3
  • приседания со штангой на груди 10-12х3
  • жим платформы ногами 10,12х3

Итого у тебя в сете будет выполнено 9 подходов. По мере привыкания к весу во время тренировки для набора массы можешь увеличить количество подходов до 4 в каждом упражнении. Однако если ты много работаешь и мало отдыхаешь, лучше сократи количество подходов до 6-9 в сете, иначе твои мышцы попросту перестанут откликаться на тренировки и не будут расти.

тренинг на массу
Интенсивно тренируясь на массу ты должен учитывать, что будешь работать с достаточно большим весом, поэтому ты не сможешь делать много повторений. В среднем ты будешь выполнять от 6 до 12 повторений за подход. При этом считаются только «чисто» выполненные движения без читтинга.

В первом (базовом) упражнении для гипертрофии (интенсивного роста) используется примерно такая схема:

  • первый подход — 6-8 повторений
  • второй подход — 8-10
  • третий — 10-12

Во втором упражнении:

  • первый подход насчитывает 8-10 повторений
  • второй 10-12

Выполняя третье упражнение в сете:

  • первый подход будет состоять из 8-10 повторений
  • второй — 10-12
  • третий — 12-20 (выполняешь до отказа)

Если в твоем сете включено четвертое упражнение выполняй его по схеме третьего.

тренировки для набора массы
 

Порядок, скорость и оптимальная продолжительность тренировки

Существует несколько вариантов выполнения упражнений: круговая тренировка, чередование и последовательное выполнение подходов. Для новичков наиболее часто используется последовательное выполнение подходов. Это значит, что начав делать присед со штангой ты должен выполнить все 3-4 запланированных подхода, отдохнуть пару минут и перейти к тягам и т.д.

Чередование идеально подходит для тренировки мышц-антагонистов. Так ты делаешь подход на бицепс, отдыхаешь 30-45 секунд и делаешь следующий подход на трицепс, снова отдых и так по кругу пока не выполнишь необходимое число повторов.

Наиболее сложной для спортсмена является круговая тренировка. Здесь ты выполняешь от трех и выше запланированный упражнений переходя от одного тренажера к другому. Отдых может длиться примерно 30-45 секунд между подходами. Закончив первый круг возвращаешься в начало и выполняешь столько кругов, сколько необходимо по плану.

Порядок выполнения упражнений будет переходить от наиболее сложного и напрягающего большее число мышц к более простому. То есть ты должен сначала выполнить главное упражнение, затем дополнительно дающее нагрузку на эту же группу мышц, следующее — вспомогательное, и, в завершение — корректирующее. Так ты можешь выполнить сначала жим штанги лежа, затем жим гантелей и завершить кроссовером в блоке.

как тренироваться на массу
По длительности тренировки для массонабора могут быть достаточно разными. Так для новичка провести в зале потребуется примерно 1,5-2 часа. Для опытного спортсмена время сокращается до часа-полутора. А вот профессиональные бодибилдеры тратят на зал всего 40-60 мин в день.

Такая разница во времени связана с различной интенсивностью тренинга. Если ты новичок, то тебе потребуется больше времени на освоение базовой техники выполнения упражнений. Потренировавшись минимум год твои результаты будут достаточно впечатляющими, тебе больше не нужно будет следить за осанкой и дыханием во время подходов.

И не стоит никогда забывать, что качественный рост мышц зависит от правильности выполнения упражнений. Здесь не только важны точность и правильность, но и скорость движения. Подъем должен быть всегда быстрей опускания.

Так в приседе ты должен минимум опускаться на протяжении 2-3 секунд, а вот встать всего лишь за 1-1,5 секунды. При этом всегда соблюдай паузы во время нахождения в нижней точке: только так ты дашь мышцам достаточную нагрузку. Только во время взрывных тренировок разрешается держать высокий темп движения вверх-вниз.

Учитывай, что многие специалисты рекомендуют проведение тренировок для массонабора в вечернее время. После 16:00 твой организм уже проснулся, начал нормально функционировать и готов к тяжелым нагрузкам. За рост мышц отвечает тестостерон, который в естественных условиях лучше вырабатывается в утреннее время, а вот во время нагрузок — в вечернее. При этом вечером в твоем организме будет низкий уровень кортизона — гормона, отвечающего за разрушение мышц и жира.

 

Упражнения для массонабора

как составить программу тренировок
 

программа для набора массы
 

тренировки для набора массы
 

массонабор
 

упражнения для тренировок
Тренируя руки отдай предпочтение такому упражнению, как подъем на бицепс стоя. При его выполнении используй только прямой гриф, ибо EZ варианты исключают из работы внутренний пучок бицепса.

При грамотно составленной программе для набора массы ты интенсивно тренируешь грудные мышцы. Для этого кроме жима штанги от груди возьми на вооружение жим гантелей лежа. Так ты снимешь дополнительную нагрузку с дельт и качественно прокачаешь грудь.

Быстро раскачать дельты тебе поможет жим гантелей стоя или сидя. Эти упражнения задействуют в основном средний пучок дельтовидной мышцы, благодаря росту которой визуально плечи станут намного шире.

Сделать красивые рельефные руки тебе помогут развитые трицепсы. Здесь тебе верным помощником станут отжимания на брусьях, ведь только благодаря им в работу задействуется вся поверхность мышцы.

Передние приседания (штанга на груди) тебе помогут создать интенсивно развитые квадрицепсы. Только при таком варианте приседа нагрузка за заднюю поверхность бедра вырастет более чем на 25 процентов.

Существенно улучшить форму ягодиц и бицепсов бедра тебе поможет румынская становая (тяга на полусогнутых ногах). При тренировках для набора массы чередуй разные виды становой и приседов и получишь великолепное тело за достаточно короткий срок.

А вот если у тебя все время отстают в развитии икры, перестань работать с большими весами. Все что тебе нужно — это вес собственного тела и частое повторение упражнения подъем на носки стоя.

В любом случае в спорте существуют десятки различных упражнений, однако, качественной базой для массонабора станут только классические приседания, становая и жим от груди. Занимаясь классическими приседаниями ты можешь набрать несколько килограммов мышц за один массонаборный цикл.

Только научившись безупречно выполнять основные три упражнения ты сможешь отшлифовать идеальное тело с помощью вспомогательных упражнений и различных вариаций базы.

Конечно же важен такой этап, как составление программы тренировок для массонабора, но, при этом не следует забывать и о полноценном отдыхе.

составление программы
 

Отдых между тренировками, упражнениями и подходами

Если твоей задачей является наращивание мышечной массы: от длительного отдыха между подходами тебе придется отказаться.

Так при выполнении:

  • 6-8 повторений тебе нужно отдохнуть 90-120 секунд
  • 9-10 повторений — 60-120 секунд
  • 11-12 повторений — 45-60 секунд
  • 13-20 повторений — 30-45 секунд

Чем больше повторений ты можешь выполнить, тем с меньшим весом ты работаешь, поэтому для качественного роста мышц длительная периодизация отдыха абсолютно ни к чему. При этом между любыми упражнениями отдых должен длиться не более трех минут.

За это время твои мышцы успеют достаточно восстановиться, пульс и дыхание станут более ровными, но при этом ЦНС не получит достаточной передышки и гормон роста будет вырабатываться непрерывно в достаточно высоком количестве.

Немаловажен и полноценный отдых между тренировочными сессиями. Так как для интенсивного роста мышц тебе нужен непременно полноценный отдых можешь выбрать один из трех вариантов отдыха: активный, пассивный или восстановительный с помощью спецсредств.

Активный отдых можно использовать на следующий день после любой из тренировок. В него входят: пешие прогулки, легкие пробежки или низкоинтенсивные тренировки с небольшим весом. В любом случае активный отдых поможет прогнать кровь к поврежденным тканям и поможет быстрей завершить процесс восстановления. Однако не увлекайся в зале и не начинай высокоинтенсивный тренинг или подъем большого веса, каким бы великим не был соблазн.

Пассивный отдых предполагает не лежание на диване, а проведение своего обычного дня только без тренировки. В этот день ты не должен слишком много лежать или сидеть, потому что болят мышцы. Восстановление с использованием специальных средств самое приятное.

Ты можешь полежать в ванне с морской солью, сходить на массах или в сауну. Как бы тебе не нравилось такое времяпрепровождение, тебе стоит делать такие процедуры крайне редко. Это связано с тем, что ко всему хорошему организм привыкает слишком быстро и массаж или ванна быстро потеряют свои целебные свойства. Поэтому используй такой отдых только после взрывных тренировок на грани возможного.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *