Как правильно делать растяжку после тренировки

как делать растяжкуВ конце любой тренировки хороший опытный тренер-инструктор предложит сделать несколько упражнений на растяжку. Если же ты занимаешься самостоятельно, например, дома или в тренажерном зале, то наверняка пропускаешь эту самую растяжку хотя бы иногда (но многими эта ошибка допускается с недопустимой регулярностью).

И это распространенная ошибка многих спортсменов, которые работают на набор мышечной массы и создание рельефа тела. Но растяжка после тренировки сама по себе способна заметно улучшить твои спортивные результаты, а так же защитить тело от неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

Упражнения для растяжки мышц на физиологическом уровне представляют собой следующее. Испытывая определенную нагрузку, мышцы реагируют тем, что сцепляют свои волокна специальными выступами на их поверхности. Это сцепление очень похоже на застёгнутую молнию.

Пока нагрузка есть, мышцы из этого состояния не выходят и остаются в нем еще некоторое время после, так как организм все еще готов выполнять определенные упражнения. Это сцепление волокон укорачивает общую длину мышцы, делает ее структуру более жесткой, а всю ткань держит в повышенном тонусе.

упражнения для растяжки мышц

Упражнения на растяжку фактически тянут волокна в противоположную сторону, расцепляя их. Таким образом, одновременно снимается напряжение, восстанавливается эластичность мышц, они переходят из фазы активной работы в фазу отдыха и восстановления, приобретают свою естественную длину.

Сам же спортсмен во время растяжки будет испытывать только приятные ощущения некоторой нагрузки и, затем, расслабление и небольшую слабость. Слабость после растяжки – естественное явление, ведь мышцы перешли в фазу отдыха, поэтому правильно делать растяжку именно после всей тренировки, а не перед ней или между упражнениями.

Профессиональные спортсмены знают, как делать растяжку и насколько это важно. Полноценный комплекс этих упражнений занимает в среднем полтора часа, но это не всегда обязательно. Если после тренировки ты чувствуешь усталость, а времени осталось мало, выполни хотя бы короткие упражнения для растяжки мышц, которые займут 5-7 минут (но было бы неплохо, если бы хотя бы раз в неделю у тебя оставалось время на полноценную растяжку).

правильно делать растяжку

Растяжка после тренировки дает тебе немало преимуществ:

Во-первых, твои мышцы сразу переходят к стадии восстановления, а не через сутки, значит, мышечная масса расти будет быстрее, а чувствовать ты себя будешь лучше.

Во-вторых, на следующей тренировке эластичные, полностью расслабленные мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, поэтому упражнения на растяжку так важны для достижения хорошего результата.

В-третьих, ты понижаешь риск травм суставов и их скрытых воспалений, что может стать следствием постоянного сокращения мышечной ткани. Если правильно делать растяжку, можно добиться лучших результатов за короткий срок.

Для мышц действует простой физический закон: мышца может сокращаться ровно на столько, на сколько способна растянуться. Если знаешь, как делать растяжку, и будешь ее выполнять регулярно, сможешь добавить к своему лучшему результату без дополнительных усилий примерно десять процентов.

Если ты не профессиональный спортсмен, то наверняка времени после тренировок остается совсем мало и часовая растяжка для тебя попросту недоступна. Растяжка после тренировки не обязательно должна быть комплексной, лучше удели особое внимание тем мышцам, которые испытывали максимальные нагрузки во время тренинга.

Тебе не обязательно помнить все упражнения, можешь действовать интуитивно, но придерживайся важного правила: никаких рывков и резких движений, никакой боли. Упражнения для растяжки мышц должны быть исключительно статическими, в зоне комфорта, ведь это не дополнительная нагрузка на тело, а наоборот.

Правильным считается выполнение упражнения, при котором конечность и мышца фиксируются в положении растяжения на 30-45 секунд и затем плавно возвращаются в исходное положение.

упражнения на растяжку

Самые простые и нужные упражнения на растяжку запомнить не сложно:

После нагрузки на бедра: встань на пол на колени, правую ногу отведи вперед и поставь на ступню, перенеси на нее вес всего тела, грудью приляг на правое колено, а левой ногой скользи назад, лодыжку левой ноги обхвати правой рукой и потяни правое бедро вниз и вперед.

Еще одно упражнение для попы и бедер: садишься на пол, упираешься спиной о стену и выпрямляешь ноги. Затем сгибаешь одну из ног в коленном суставе и заводишь ступню за бедро другой ноги. Не забывай придерживать согнутую ногу руками в двух точках: на колене и щиколотке. Теперь медленно притягиваешь согнутую ногу по направлению груди.

После нагрузки на бицепс:  встань около дверного проема и положи руку на косяк, запястье по возможности установи на уровне плеча, большой палец положи на дверной косяк, поворачивай и наклоняй туловище пока не почувствуешь напряжение в бицепсе. Правильно делать растяжку совсем не сложно, важно следить за своими ощущениями и не тропиться.

После упражнений на трицепс: встань лицом к стене, руку положи на стену так, чтобы опираться об нее локтем над своей головой, наклоняйся, пока не почувствуешь нагрузку в предплечье.

Очень важно сделать растяжку мышц спины. Практически все упражнения дают некоторую нагрузку на мышцы нижней части спины и на широчайшие мышцы, ведь зажатые мышцы этой области особенно опасны, поскольку могут вызвать серьезные травмы.

Для растяжки широчайшей мышцы тебе понадобится шведская стенка. Встань к ней боком, возьмись противоположной рукой за перекладину: если стоишь правым  боком, на перекладине должна оказаться левая рука. Ноги упри в стенку, чтобы не скользили, и скрести: правая впереди, левая чуть назад. Правая рука остается свободной. Наклоняй бедра и туловище к полу, стараясь максимально к нему приблизиться. Когда почувствуешь нагрузку в мышцах, замри в этом положении на одну минуту.

Если ты знаешь, как делать растяжку, не пренебрегай этой частью тренировки, не забывай о ней и в дни отдыха, когда мышцам особенно нужно расслабление.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *