Как делать разминку перед тренировкой

разминка перед тренировкойЛюбой хотя бы немного грамотный тренер обязательно скажет тебе,  что разминка перед тренировкой является строго обязательной процедурой. Это касается и тех, кто изредка заглядывает в спортзал, и тех, кто посещает его ежедневно. Физическая разминка требуется каждому независимо от цели занятий. Увеличить мышечную массу, улучшить растяжку, научиться танцевать или сбросить лишние сантиметры и килограммы – все это требует обдуманного подхода, что в том числе включает в себя правильную разминку.

Представление о том, как делать разминку, у многих сформировано школьными уроками физкультуры, а потому является в корне неверным. Махи и резкие вращения, переходы от шеи к ногам и обратно, прыжки и скачки без всякой системы – это не разминка, а испытание организма на прочность.

Комплекс упражнений для разминки должен быть последовательным и непосредственно ориентированным на предстоящую тренировку. Если сегодня твоя цель – мышцы пресса, то вряд ли есть смысл в тщательной растяжке голеностопа и коленного сустава.

Разминка для тренировки – это буквально репетиция предстоящей нагрузки. Разминка перед тренировкой не должна быть всегда одинаковой, а это распространенная ошибка многих. Выбирая упражнения для своей разминки, ориентируйся на то, для чего разминка нужна вообще.

как делать разминку

Во-первых, нужно подготовить организм к нагрузке. Сердцебиение должно постепенно ускоряться, темп дыхания тоже увеличивается, температура мышц, связок и сухожилий увеличивается, ускоряется нервная проводимость, растет координация. Организм буквально переключается из обычного режима в усиленный. Комплекс упражнений для разминки должен строиться таким образом, чтобы происходило это постепенно, без резкого скачка показателей.

Во-вторых, разминка для тренировки – это прекрасная возможность увеличить свои возможности. Разогретые мышцы дают большую свободу движений, каждое упражнение ты можешь выполнять с гораздо большей эффективностью. Организм уже начинает сжигать калории, каждое последующее упражнение будет направлено уже как раз на сжигание жиров. Если твоя цель похудение, физическая разминка – лучший помощник в ее достижении.

В-третьих, разминка призвана помочь тебе вспомнить, как именно нужно выполнять упражнения. Дополнительный вес и  активное повторение часто заставляют тебя забыть о правильной технике выполнения каждого конкретного упражнения, что крайне негативно сказывается на результате тренировки.

Поэтому главное правило, как делать разминку: делай то, что потом будешь делать во время тренировки. Собираешься приседать с отягощением – приседай просто так (тебе не нужны никакие гантели, вообще никакой вес для разминки), будешь выполнять серию прыжков – начни прыгать с небольшой амплитудой и в комфортном темпе.

комплекс упражнений для разминки

Разминка перед тренировкой не должна быть слишком щадящей в расчете на то, что за тренировку еще успеешь устать. Показатель удачной разминки – начавшееся потоотделение. Если чувствуешь повышение температуры, а на лбу появились первые капельки пота, значит, физическая разминка может быть закончена. С другой стороны, комплекс упражнений для разминки не должен превращаться в полноценную тренировку, поскольку это может привести к общему перенапряжению организма.

Оптимальная длительность подготовки составляет примерно десять-пятнадцать минут в зависимости от самочувствия. Первые пять минут можно посвятить кардио-разминке, следующие десять должны быть заняты как раз таки упрощенными упражнениями основной тренировки.

Разминка для тренировки бывает трех типов: Первый – баллистический тип. Его важно запомнить, чтобы исключить из своих физических упражнений. Его признаки – хаотичные наклоны и повороты, махи руками и ногами, странная смесь силовой тренировки, аэробики и стретчинга (примерно так нас учили разминаться в школе, и это самый неправильный вид разминки, который не в состоянии принести пользу).

Второй вид – динамический, наиболее предпочтительный. Выглядит такая разминка как тренировка атлета-профессионала в замедленном действии. Точные, уверенные упражнения на все группы мышц поочередно: шея – плечи – руки – корпус – бедра — ноги.

Тип третий – статический. Фактически растяжка мышц. Типичное упражнение для этой разминки – удержание отведенной конечности в крайнем положении. Если остались силы и время, эту разминку можно выполнить после динамической.

разминка для тренировки

Лучший вариант, как делать разминку, следующий: немного кардио в виде медленного бега (можно начать с быстрой ходьбы, а со временем, когда организм привыкнет, уже переходить к медленному бегу), затем динамическая часть и после нее статическая.

К моменту окончания такой разминки ты уже почувствуешь некоторую нагрузку на мышцы, но и вместе с тем ощутишь прилив энергии и желания поднять больше, бежать быстрее, прыгнуть выше. Эта схема одобряется всеми тренерами, но мнения все же расходятся. Зачастую каждый считает нужным привнести в свою разминку нечто новое.

 

Если твоя тренировка предполагает комплексную нагрузку на все части тела, а разминку тебе предстоит сделать самостоятельно, можешь воспользоваться простым разминочным комплексом упражнений:

Первое: простые и знакомые тебе вращения головой по кругу без напряжения мышц.

Второе: сцепи руки перед собой в замок и вращай медленно по кругу (вверх-вниз).

Третье: вспомни махи руками вперед-назад, которые так любят школьные учителя физкультуры (прекрасно помогут разогнать кровоток, ускорить сердцебиение).

Четвертое: наклоны корпуса по кругу, вправо – вперед – влево – назад – вправо.

Пятое: вращения тазом по кругу.

Шестое: прыжки во всем своем разнообразии (можешь использовать скакалку).

Этот комплекс не слишком профессионален, но эффективен. Каждое упражнение делай по десять-двенадцать раз. Несмотря на свою простоту, эта разминка соответствует всем основным правилам полезной и действенной разминки, столь необходимой перед началом тренировки.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *